はじめに

さまざまなダイエットを試してもなかなか痩せられなかった。

短期間で痩せたけど必ずリバウンドしてしまう。

ダイエットしたいけど一人では絶対無理。

痩せたけど体調がスッキリしない。

そんな人でもリバウンドしない、最短で健康的なダイエット法があることをご存じですか？

今回は短期間で健康的に痩せる方法をお伝えします。

その秘訣はズバリ１６時間断食になります！

１６時間断食とは

１６時間断食とはその名の通り、１日の中で１６時間食事（固形物を食べない）をしないプチ断食のことです。

１６時間も食事を摂らないのは心配と思う方もいるかも知れませんが、通常の生活をしていれば、夕食のあと次の日

の朝食までに８～１０時間は食事を摂らない時間が誰にでもあり、他のダイエットに比べて食事の制限が少なく、続

けやすいところがメリットです。

また、何も食べない時間を意図的に作り内臓を休ませることで、体の中では様々な健康効果が期待できます。

１６時間断食の効果

✔ダイエット（特にお腹周りがスッキリ）

✔疲労回復

✔アンチエイジング

✔免疫力のアップ

✔肌がきれいになる

✔頭が冴える

✔その他、様々な疾病予防など優れた効果があります

✔オートファジー機能の活性化

オートファジー機能とは

オートファジー機能とは、細胞内の古くなって不要なものを分解し、分解されて残ったアミノ酸などの分子で有用な

ものは新たに再利用されて新しくしてくれる仕組みです。

例えば、細胞内の劣化して不良品化したミトコンドリアは、エネルギーを作るどころか活性酸素を生み出す有害なも

のに変化します。これをオートファジー機能により分解し再利用させる合理的な仕組みです。

このオートファジー機能は最後に食事をした１２時間後くらいから活性化すると言われています。

１６時間断食でオートファジー機能を活性させることで、体内から若返り疲労回復で活力が湧いてくる身体へと変化

していきます。

また一定時間食事をしないことで脂肪は燃えやすく、ダイエット効果が期待できます。

１６時間断食のやり方

ここからは１６時間断食のやり方をお話ししていきます。

食べる時間帯

1日のうち１６時間以上固形物を食べずに空腹状態を作り、残りの８時間で食事を摂ること、ただこれだけでとても

簡単です。

大まかには、上の２４時間表で示したとおり、朝食を食べずに昼食と夕食だけにするリズムで１６時間の空腹状態を

作ります。

また、朝食と昼食だけにして夕食を抜くリズムです。

こちらは空腹時間が１８時間となり、朝食を抜いた場合より空腹時間が２時間長くなることで、オートファジー機能

の活性化が向上し、さらに消化にエネルギーを使用することが少ない分、睡眠の質を高めることにもつながります。

ここでお話しした時間帯は一般的な例であって、個々にお仕事や生活のリズムが違いますので、ご自分でやりやすい

時間を決めて行うことが継続できるポイントのひとつです。ただし、なるべく同じ時間帯ですすめましょう。

１６時間断食の期間

１６時間断食は最低でも2週間は続けてみましょう。

３日以上の断食期間を取る通常のファスティングとは違い、１６時間断食は効果を実感するまでに少し時間がかかり

ます。

身体が食事の時間になれ、ダイエット効果が出始めるには短くても2週間は見てください。

２週間もすれば身体が食事のリズムに慣れてきて徐々にダイエット効果も出てくるでしょう。

１ヶ月程度続けるとかなり効果を感じられると思います。

どうしても無理な日は１２時間断食でコントロールしてください。お仕事などの色々なお付き合いや急な外食でいつ

もと違うリズムになった場合は１２時間断食だけでも十分効果はあります。

食事の内容

１６時間断食では食事の内容にもこだわってすすめましょう。

１６時間以外の８時間の間であれば何を食べても良いと思い込んでしまう方もいらっしゃいますが、基本的には栄養

価の高い食事をおすすめします。

食べても良い2食は空腹の反動もあり、ついついお腹いっぱいに食べ過ぎてしまうこともあります。

８時間以内は食事を摂っても良い１６時間断食ですが、健康的にダイエットをする目的から食べ過ぎるとダイエット

効果が得にくくなります。

その理由で最も大きいのが、血糖値の乱高下です。

特に白米やパン、お菓子など糖質の多いものを空腹の状態から食べ過ぎると食後に血糖値が急激に上がってしまいま

す。急上昇した血糖値は次に急降下しますが、それは膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、その働きによ

り糖質を中性脂肪に変えて貯め込む作用があるからです。

そこで、オススメの食事内容は、ファスティングの準備食でもおなじみの「マゴハヤサシイワ」＋玄米を選びましょ

う。

マ＝豆類、大豆製品

ゴ＝ゴマなどの種実類

ハ＝発酵食品

ヤ＝野菜

サ＝さかな

シ＝椎茸などのキノコ類

イ＝イモ類

ワ＝わかめなどの海藻類

主食には玄米で！

こうした正しい食生活をすることで１６時間断食の効果を最大に高めることができます。

１６時間断食のデメリリットと問題点

１６時間断食には優れた健康効果やダイエットの圧倒的なメリットが目立ちますが、その反面大きなデメリットや問

題点もあります。

難しい点は８時間の間に必要な栄養素をしっかりと摂取しないといけないところです。

デメリットでは、特に微量栄養素と言われるビタミンとミネラルが不足してしまうことです。この微量栄養素の役割

は、身体構成や代謝調節に大きく関わり、不足してしまうと身体の様々な不調はもちろん、ダイエット効果も薄れて

しまいます。しっかりと栄養価の高い食事を心がけましょう。

問題点もいくつかあります。

・食べたい願望が抑えられるか？

・３日坊主で長期間できるだろうか？

・今の食事で栄養不足になってないだろうか？

・食べ過ぎてしまい逆効果！など！

・筋肉量が落ちて基礎代謝が下がる？

この様な問題点は習慣化でストレスなく解消してください。

習慣化＝本人にとって当たり前の日常。

この行動は他人から見たら「頑張ってるなー」「すごいなー」と思うかもしれませんが、本人からすると毎日普通に

行う当たり前のことで、特に努力感や根性論ではなく、当たり前の行動で習慣化しているか、していないかだけの差

でしかありません。

あなたの生活の一部になるように、合わせて早起きや、ついでにウォーキングやジョギングの組み合わせなども加え

てみるとより意識が高まって続けられると思います。

また、ダイエットで一番やってはいけないことが、筋肉量を減らしてしまうことです。

筋肉量が減ることによって、ダイエットに成功しても基礎代謝量が下がってしまうため、リバウンドする可能性が上

がってしまったり、日常のパフォーマンスも下がり疲れやすくなってしまったりします。

健康的にダイエットに取り組むには、筋トレも忘れず取り入れてみて下さい。

酵素ドリンクやサプリメントの活用

１６時間ダイエットの難しい点は先程紹介したとおり栄養不足です。

栄養素が相対的に減ってしまうと身体の代謝機能が下がってしまい、痩せづらいだけでなく身体の不調が出てきてし

まう恐れもあります。

そこでオススメなのがファスティングに使う酵素ドリンクから栄養を補給することです。

こうした栄養素の高い補助食品を摂ることで補えきれなかった栄養素を補給することができます。

また、質の良い酵素ドリンクは腸内環境を整えてくれる役割りもあるので、腸の中が綺麗になることで栄養の吸収や

ダイエット効果を高めてくれます。

酵素ドリンク以外でも必要に応じて良質なサプリメントを活用するのも良いでしょう。

最後に

当ジムでは、健康的に最短で綺麗にダイエットをしたい方へ、１６時間断食とパーソナルトレーニングに加え、ご自

宅で出来る効果的な筋トレのご紹介や、１６時間断食期間中の栄養アドバイスを、お一人おひとりの生活リズムに合

わせサポートをさせていただいています。

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